Vitamine D begrijpen in Noord-Europese winters

Vitamine D is bijzonder omdat het lichaam het in de huid kan aanmaken wanneer ultraviolet B-straling ons bereikt. Daardoor zijn seizoen, breedtegraad, tijd buiten, blootstelling van de huid en huidpigmentatie van belang. In Nederland en een groot deel van Noord-Europa is het winterzonlicht te zwak voor een noemenswaardige aanmaak van vitamine D, waardoor het lichaam sterker afhankelijk is van opgeslagen vitamine D, voeding en — waar de officiële richtlijnen dit aanraden — een supplement.

Wat vitamine D doet

Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten en tanden, een normale spierfunctie en de normale werking van het immuunsysteem. Het draagt ook bij aan de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor. Dit zijn erkende voedingsfuncties; ze mogen niet worden omgezet in claims dat vitamine D verkoudheid voorkomt, infecties behandelt of ziekten geneest. Een supplement is een bron van een voedingsstof, geen geneesmiddel.

Waarom de winter het beeld verandert

In de lente, zomer en vroege herfst kan onbedekte huid vitamine D aanmaken wanneer de zon hoog genoeg staat. Tijdens de Nederlandse winter staat de zon over het algemeen te laag voor een effectieve aanmaak. Het lichaam kan gebruikmaken van voorraden die in zonnigere maanden zijn opgebouwd, maar de beschikbare hoeveelheid verschilt per persoon. Tijd buiten, leeftijd, huidpigmentatie, kleding, voeding en de individuele gezondheid spelen allemaal een rol.

Voedingsbronnen

Vitamine D komt van nature voor in vette vis en in kleinere hoeveelheden in eieren en vlees. In Nederland wordt het ook toegevoegd aan producten zoals margarine en sommige bak- en braadvetten. Voeding blijft belangrijk, maar levert mogelijk niet genoeg voor iedereen of voor elke levensfase.

Wie wordt in Nederland geadviseerd een supplement te nemen?

De Nederlandse volksgezondheidsrichtlijnen adviseren niet iedere volwassene hetzelfde supplement. Het Voedingscentrum adviseert een dagelijks vitamine D-supplement voor specifieke groepen, waaronder:

• kinderen van 0–3 jaar: 10 µg;
• mensen van 4–69 jaar met een donkere huid: 10 µg;
• mensen van 4–69 jaar die weinig in het daglicht komen of het gezicht bedekken: 10 µg;
• vrouwen van 50–69 jaar: 10 µg;
• zwangere vrouwen: 10 µg;
• iedereen van 70 jaar en ouder: 20 µg.

Dit zijn algemene aanbevelingen voor de bevolking, geen diagnose. Individueel advies kan afwijken, zeker als een arts de vitamine D-status heeft gemeten of een dosering heeft voorgeschreven.

Microgrammen en IE lezen

Op vitamine D-etiketten kunnen microgrammen (µg) en internationale eenheden (IE) worden gebruikt. Voor vitamine D geldt: 1 µg = 40 IE. Dus: 10 µg = 400 IE; 20 µg = 800 IE; 25 µg = 1.000 IE; 50 µg = 2.000 IE. De hoeveelheid in microgram is het handigste getal om een product met het officiële advies te vergelijken. Een hoog IE-getal kan indrukwekkend lijken, ook als het een gematigde dosering in microgram vertegenwoordigt.

D2 of D3?

Vitamine D2 is ergocalciferol en vitamine D3 is cholecalciferol. D3 wordt vaak in supplementen gebruikt. De bron kan lanoline zijn of, in sommige producten, korstmos (lichen). Wie een veganistisch product zoekt, moet de bron en de capsule-ingrediënten controleren en niet alleen afgaan op het woord “D3”.

Meer is niet automatisch beter

De dagelijkse hoeveelheid op een supplement moet worden bekeken in combinatie met vitamine D uit multivitaminen, combinatieproducten en voorgeschreven producten. Het innemen van meerdere producten kan onbedoeld dezelfde voedingsstof dubbel opleveren. Langdurig overmatige inname kan schadelijk zijn. De Nederlandse richtlijnen adviseren expliciet dat meer innemen dan de aanbevolen hoeveelheid voor de algemene bevolking geen extra gezondheidsvoordeel oplevert.

Hoe kies je een product?

Een heldere vitamine D-productpagina zou moeten tonen: de hoeveelheid per aanbevolen dagelijkse dosering in µg; het IE-equivalent, indien vermeld; de vitaminevorm en -bron waar relevant; de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid; het %RI; leeftijdsgebonden waarschuwingen en andere aandachtspunten; en de volledige ingrediëntenlijst en de ingrediënten van de capsule of druppels. Zowel druppels als tabletten kunnen geschikt zijn. De praktische keuze hangt af van de dosering, het gebruiksgemak en de persoon die het inneemt. Volg de gebruiksaanwijzing van het product in plaats van het aantal druppels van een ander merk te schatten, want druppelgrootte en concentratie kunnen verschillen.

Wanneer professioneel advies vragen?

Raadpleeg een arts of apotheker voordat je gaat suppleren als je een vastgestelde aandoening hebt die calcium, nieren, lever of opname beïnvloedt; medicijnen gebruikt die een wisselwerking kunnen hebben; een voorgeschreven vitamine D-product gebruikt; of niet zeker weet hoe meerdere supplementen bij elkaar optellen. Een bloedtest moet door een gekwalificeerde zorgverlener worden geïnterpreteerd.

De kern

Noord-Europese winters verkleinen de kans op aanmaak van vitamine D in de huid, maar dat betekent niet dat iedereen dezelfde dosering nodig heeft. Gebruik de officiële richtlijnen, lees de hoeveelheid in microgram, houd rekening met andere supplementen en vermijd het idee dat “meer beter is”. Een transparant etiket zou je moeten helpen begrijpen wat je inneemt — niet je bang maken of te veel beloven.

Gerelateerd: bekijk onze Vitaminen-collectie, waaronder Vitamine D3 Capsules en Vitamine D3 + K2 Druppels.

Alleen algemene informatie; geen medisch advies.

Verder lezen: Voedingscentrum | EU-register van gezondheidsclaims